蛋白质是构成大脑的重要物质，也是大脑智力活动与功能的物质基础。脑细胞的代谢需要靠蛋白质来维持大脑的各种运动状态，参与神经传导、负责信息传递的化学物质——神经递质也是由蛋白质的分解产物氨基酸或其衍生物所构成的。氨基酸的平衡是维持大脑正常活动与功能的重要条件。饮食中动物性蛋白质和植物性蛋白质应各占一半，优质蛋白质应占三分之一以上，富含优质蛋白质的食物有：瘦肉、鱼、蛋、大豆、以及乳类等。

不饱和脂肪酸、磷脂、胆固醇等脂类是构成细胞膜的基本分子，脂类在大脑和神经组织的构造与功能方面具有重要意义，DHA等是健脑的重要物质，磷脂代谢后分解出胆碱，后者是合成乙酰胆碱（神经递质）的重要原料。富含脂质的健脑食物有：核桃、芝麻、松子、葵花籽、花生、等坚果及鱼、鱼油等，这些食物有助于维护脑功能，增强记忆力。

现代人上、下班、坐车或者自驾车，生活节奏快和工作压力大，平时不爱运动，人们越来越好静不好动，进入一个久坐不动的危险时期，大多数人进入中年以后身体明显发胖，各种慢性病不请自来。适量运动在合理控制体重方面扮演重要角色。大量的研究表明，适当的有规律的长期坚持的体力活动，可有效消耗体内多余的能量，增强机体内脏功能。

   建议久坐办公室的现代人，选择快走、慢跑、游泳、打球、登山等运动。其中快走是最方便、安全、有效运动，早一天开始运动，早一日拥有健康。

2007年版新公布的中国居民膳食宝塔中出现了快走的形象，这是我国首次在营养宣教的图谱中引入运动符号，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动，以强调人们在进行饮食控制的同时，不要忽视配合进行有效的体育锻炼。

举例：中年人，从事轻体力劳动  体重70kg   身高170cm

则：每日所需热量为2200kcal，相当于每日摄入的实物量约为：主食300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克，盐6克。

身体活动6千步相当于

每日基本活动量=2千步

自行车7分钟=1千步

拖地8分钟=1千步

中速步行10分钟=1千步

太极拳8分钟=1千步